Was ist die Regenerationsroutine – und warum ist Schlafvorbereitung kein „Abschalten“, sondern Systemsteuerung?
Schlaf ist keine Pause – Schlaf ist Regulation.
Er ist das effizienteste neurologische Systempflegeprogramm, das deinem Körper zur Verfügung steht. Aber: Qualitätsschlaf ist kein Zufall. Er ist das Resultat deiner neurobiologischen Vorbereitung.
Die meisten Menschen versuchen zu schlafen, während ihr System noch in Alarmbereitschaft ist:
- Bildschirmlicht → unterdrückt Melatonin
- Kognitive Überlastung → keine mentale Entladung
- Fragmentierter Rhythmus → kein zirkadianes Signal
- Alkohol / Zucker / spätes Training → biochemische Störung
Die Regenerationsroutine zielt darauf ab, dein Nervensystem innerhalb von 30–60 Minuten gezielt von Sympathikus auf Parasympathikus umzustellen – also von Leistungsmodus in Regeneration.
Warum ist das physiologisch so entscheidend?
1. Der Wechsel: Sympathikus → Parasympathikus
- Tagsüber dominierst du mit Adrenalin, Cortisol, Glukose
- Für Schlaf brauchst du Melatonin, GABA, Serotonin
- Ohne „Downshift“ kommt dein System nicht in den Reparaturmodus
2. Melatonin-Freisetzung wird durch Licht gesteuert
- Jeder Kontakt mit Bildschirm, LED oder grellem Licht → stoppt Melatonin-Produktion für 90 Minuten
- Ohne Melatonin: Einschlafzeit +30–45 Minuten, weniger Tiefschlaf
3. Temperaturabsenkung als Einschlafsignal
- Körper senkt Kernkörpertemperatur vor dem Einschlafen um 1°C
- Heisses Duschen → Wärmeabgabe → Temperaturabsenkung
- Aber: Nur wenn Licht und Stress reduziert sind
Ziel dieser Routine:
- Cortisol dämpfen
- Melatonin aktivieren
- Gedanken entladen
- Körper in Ruhemodus versetzen
- Reizempfindlichkeit reduzieren
→ Schlaf wird tief, regenerativ und unterbrechungsfrei
Wie du die Regenerationsroutine aufbaust – Schritt für Schritt
Gesamtdauer: 30–60 Minuten vor dem Schlafen
1. Lichtmanagement (ab T-60 Minuten)
- Alle hellen Lichtquellen dimmen oder ausschalten
- Nur noch warmes Licht / Rotlicht / Kerzenlicht
- Keine Deckenbeleuchtung
- Optional: Blaulichtfilterbrille tragen
2. Digitales Fasten (T-45 Minuten)
- Keine Screens mehr ab 45 Minuten vor dem Einschlafen
→ Kein Handy, kein Laptop, kein TV
→ Ausnahme: NSDR-Audio mit schwarzem Bildschirm
Warum:
- Blaulicht senkt Melatonin
- Digitale Inhalte aktivieren Denkprozesse & Dopamin
3. Körperliche Regulation (T-30 Minuten)
Option A – Heiss duschen (nicht kalt!)
- 5–7 Minuten warm duschen
- Fokus: Nacken, Rücken, Füsse
→ Unterstützt Temperaturabsenkung danach
Option B – Stretch & Release
- Leichtes Dehnen: Rücken, Hüfte, Schulter
- 5–10 Minuten, ruhig & fliessend
→ Reizentkopplung aus Muskel- und Nervensystem
4. Gedankliche Entladung (T-15 Minuten)
1-Minuten-Brain-Dump:
- Papier, Notizbuch oder App
- „Was beschäftigt mich noch?“ – alles raus
- Kein Sortieren, kein Lösen – nur Entladen
Optional:
- 1 Satz:
„Ich muss mich jetzt um nichts mehr kümmern. Mein System übernimmt.“
5. Atemfokus (T-5 Minuten)
Box Breathing oder 4-7-8-Atmung:
- Einatmen 4 Sekunden
- Halten 7 Sekunden
- Ausatmen 8 Sekunden
→ 3–5 Runden, ruhig im Bett oder im Sitzen
Effekt: Aktiviert den Vagusnerv, senkt Herzfrequenz, beruhigt Geist
Dos & Don’ts – damit der Schlaf wirklich regeneriert
Dos:
- Fixe Routinezeit → zirkadiane Verankerung
- Jeden Tag – auch am Wochenende
- Max. 3 wiederkehrende Elemente (Licht, Körper, Atem)
- Dunkler, kühler Raum: 17–19°C, kein Licht
Don’ts:
- Kein Training nach 20:00 Uhr
- Kein Essen in der letzten Stunde (Ausnahme: Casein oder Magnesium)
- Kein Alkohol (unterdrückt Tiefschlaf)
- Keine hitzigen Gespräche / Nachrichten lesen
Wie du Fortschritt misst – subjektiv & objektiv
1. Einschlafzeit messen (subjektiv)
- Wie lange brauchst du, bis du weg bist?
- Ziel: unter 15 Minuten nach Hinlegen
2. Aufwachqualität
- 1–10 Skala: Wie wach fühlst du dich nach dem Aufwachen?
- Ziel: mindestens 7 an 5 von 7 Tagen
3. Wearable-Sleep Score (optional mit Oura, Garmin, WHOOP)
- Messung von REM-, Tief- und Leichtschlafanteil
- Ziel: 90+ Schlafscore / 1:1 Verhältnis REM:Tiefschlaf
Langzeitwirkung (nach 2–3 Wochen täglicher Anwendung)
- Deutlich besseres Einschlafen ohne Grübeln
- Längerer Tiefschlafanteil
- Kürzere Wachphasen in der Nacht
- Reduzierte Morgenmüdigkeit
- Stabileres Stressniveau am Tag (weniger reaktives Cortisol)
Weiterführende Ressourcen
YouTube-Videos
- “Perfect Sleep Routine Backed by Science” – Dr. Andrew Huberman
https://www.youtube.com/watch?v=h2Yqg4xYJ38 - “Wind Down for Deep Sleep” – Dr. Matthew Walker (Sleep Scientist)
https://www.youtube.com/watch?v=gbQFSMayJxk
Artikel
- “The Science of Sleep Preparation – Harvard Medical School”
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/healthy-sleep-tips
(Schlafvorbereitung aus klinischer Sicht) - “Evening Routines and Sleep Regulation – Neuroscience Review” – NIH
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6771473/
